打造完美臂围，肱二外侧训练攻略(肱二外侧怎么练)

打造完美臂围，肱二外侧训练攻略

拥有一双令人羡慕的臂围，不仅能够提升个人魅力，还能在运动场上展现出强大的实力。而肱二头肌作为上肢肌肉中的关键部位，其外侧的发展更是不可或缺。下面，就为大家带来一份打造完美臂围，肱二外侧训练攻略。

一、了解肱二外侧肌肉

肱二头肌外侧肌群主要分为三个部分：肱二头肌长头、肱二头肌短头和肱二头肌内侧头。其中，肱二头肌长头和短头主要负责手臂屈曲和旋后，而肱二头肌内侧头则主要负责手臂屈曲和旋前。在训练肱二外侧时，我们需要针对这三个部分进行锻炼。

二、肱二外侧训练方法

1. 杠铃弯举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃，手臂自然下垂。然后，用力将杠铃向上弯举至肩部，停顿片刻，再缓慢放下。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免过度使用腰部力量；手臂始终保持垂直，避免左右摆动。

2. 哑铃弯举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂。然后，用力将哑铃向上弯举至肩部，停顿片刻，再缓慢放下。

（2）注意事项：与杠铃弯举相同，保持背部挺直，避免过度使用腰部力量；手臂始终保持垂直。

3. 锤式弯举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂。然后，用力将哑铃向上弯举至肩部，同时让哑铃自然下垂，手臂成锤状。

（2）注意事项：锤式弯举可以更好地锻炼肱二头肌内侧头，注意保持手臂成锤状。

4. 斜板弯举

（1）动作要领：坐在斜板上，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂。然后，用力将哑铃向上弯举至肩部，停顿片刻，再缓慢放下。

（2）注意事项：斜板弯举可以增加肌肉的受力角度，提高锻炼效果；注意保持背部紧贴斜板。

5. 哑铃颈后弯举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂。然后，用力将哑铃向上弯举至颈后，停顿片刻，再缓慢放下。

（2）注意事项：颈后弯举可以更好地锻炼肱二头肌长头，注意保持背部挺直，避免过度使用腰部力量。

三、训练计划

1. 每周训练3-4次，每次训练3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。

2. 每次训练后，进行适当的热身和拉伸，防止肌肉拉伤。

3. 根据自身情况，逐渐增加训练强度和重量，促进肌肉生长。

4. 保持良好的作息和饮食，为肌肉生长提供充足的营养。

通过以上训练方法，相信你一定能够打造出完美的臂围，让肱二外侧肌肉更加发达。加油！